Se você já ouviu falar de corrida, mas nunca pensou em marcha atlética, está na hora de mudar de ideia. Essa modalidade combina velocidade, técnica e resistência, tudo dentro de regras bem específicas. Aqui vamos explicar como funciona, o que você precisa treinar e como evitar lesões comuns.
Na marcha atlética o atleta não pode deixar o pé tocar o chão sem que o calcanhar esteja primeiro no solo, e a perna deve ficar reta a partir do momento do contato até ficar vertical. Isso gera um movimento rápido, mas sem corridas. As provas mais populares são de 10 km, 20 km, 35 km e até 50 km, tanto em pista quanto em estrada.
Comece com sessões curtas de 3 a 5 km, focando na postura correta. Use calçados leves, com boa aderência, e faça alongamentos de panturrilha, isquiotibiais e quadríceps antes e depois. Inclua trabalhos de força para core e glúteos, pois eles dão estabilidade ao passo.
Treinos intervalados ajudam a melhorar a velocidade sem comprometer a técnica. Por exemplo, 400 metros de marcha rápida seguidos de 200 metros de recuperação. Repita 6 a 8 vezes e aumente gradualmente.
Um ponto crucial é observar a técnica no espelho ou gravar o próprio treino. Se perceber que o joelho está dobrado ou que há “passos de corrida”, corrija imediatamente. Pequenas correções evitam penalizações nas competições.
Alimentação também conta. Hidrate-se bem antes, durante e depois da sessão. Carboidratos de absorção lenta, como batata doce ou aveia, dão energia constante, enquanto proteínas ajudam na recuperação muscular.
Quando for participar de uma prova oficial, chegue cedo para conhecer o percurso e testar a pista. Use roupas leves, que permitam transpirar, e leve um pequeno lanche com gel ou fruta para manter o nível de energia.
Por fim, lembre‑se de que a consistência é a chave. Treinar três vezes por semana, com um dia de descanso ativo, traz resultados mais estáveis que sessões intensas e esporádicas. E nunca subestime a importância de um bom sono; é durante o descanso que o corpo realmente se adapta ao esforço.
Pronto para calçar os tênis e colocar a marcha em prática? Comece hoje, siga as dicas e veja sua evolução nos próximos meses. Boa marcha!
Caio Bonfim conquistou o ouro nos 20 km da marcha atlética no Mundial de Tóquio, com 1h18min35s, e se tornou o brasileiro mais medalhado na história dos Mundiais, agora com quatro pódios. Ele saiu fora do top 25, acelerou na metade final e aproveitou punições de rivais. Wang Zhaozhao levou a prata e Paul McGrath, o bronze. Uma semana antes, Caio já havia sido prata nos 35 km.