Se você já ouviu falar de maratona aquática mas não sabe ao certo do que se trata, está no lugar certo. Essa prova de resistência na água tem ganhado força nos últimos anos, atraindo nadadores amadores e atletas de alta performance. aqui vamos explicar o básico, mostrar como montar um plano de treino simples e dar dicas práticas de equipamentos e alimentação. Prepare‑se para mergulhar de cabeça nesse desafio!
Primeiro passo: definir a distância. As maratonas aquáticas variam entre 5 km e 10 km, então escolha uma prova que esteja ao seu nível atual. Se você costuma nadar 1 km sem parar, comece treinando para 3 km e aumente 10% por semana. Isso evita lesões e mantém a motivação.
Segunda dica: varie o ritmo. Intercale treinos de resistência (longões em ritmo confortável) com sessões de velocidade (séries de 100‑200 m em ritmo forte). Por exemplo, duas vezes por semana faça 4 × 500 m com 30 s de descanso, e uma vez por semana, um longo de 4 km sem parar. Essa combinação melhora a capacidade aeróbica e a potência muscular.
Não ignore o treinamento fora da água. Fortalecer core, ombros e costas com exercícios como prancha, remada invertida e elevação lateral ajuda a manter a postura correta durante longas sessões. Reserve 20 minutos, 2‑3 vezes por semana, para exercícios de força.
Por fim, teste o seu ritmo de prova em um dia de treinamento semelhante ao percurso da maratona. Registre o tempo por 100 m e ajuste a estratégia de largada, hidratação e ritmo ao longo da corrida. Essa simulação dá confiança e evita surpresas no dia do evento.
O traje certo faz diferença. Um maiô ou bermuda de compressão bem ajustada diminui o arrasto e protege a pele do cloro ou da água fria. Se a prova for em águas abertas, opte por um wetsuit de neoprene com classificação adequada à temperatura (3 mm para 20‑24 °C, 5 mm para abaixo de 20 °C).
Óculos de natação confortáveis são essenciais. Escolha lentes antiembaçantes e que bloqueiem os raios UV se a prova for ao ar livre. Teste-os antes, nadando 500 m em ritmo de prova para garantir que não vaze água.
Quanto à alimentação, não vá em falso. Consuma uma refeição rica em carboidratos 2‑3 h antes da largada – uma banana com aveia ou um sanduíche integral funciona bem. Durante a prova, se a distância ultrapassar 6 km, aproveite estações de hidratação ou leve géis de energia de fácil digestão (30‑45 g de carboidrato por hora). Não esqueça de repor eletrólitos, principalmente em água salgada.
Depois da prova, pense na recuperação. Um shake com proteína e carboidrato (1:2) nas primeiras duas horas ajuda a reparar músculos e repor glicogênio. Alongamentos leves e uma massagem opcional também aceleram o retorno ao normal.
Agora que você tem o plano, o equipamento e a nutrição em mãos, só falta escolher a maratona aquática que mais combina com você. Procure eventos locais, verifique a rota, a temperatura da água e a organização das áreas de apoio. Com preparo consistente e atenção aos detalhes, a linha de chegada vai estar mais próxima do que você imagina. Boa sorte e bons mergulhos!
O atleta brasileiro Guilherme Costa retirou-se da competição de maratona aquática nas Olimpíadas de 2024 após completar quatro voltas. A prova aconteceu no Rio Sena, em Paris, e Costa enfrentou desafios que levaram à sua decisão. O episódio reflete a natureza árdua dessa competição.