Se você já curte levantar peso ou sonha em subir ao palco, este guia é pra você. Vamos falar de treinos, alimentação, suplementos e até como escolher a competição certa. Nada de linguagem complicada, só o que realmente funciona no dia a dia.
Primeiro passo: dividir os grupos musculares. Uma rotina clássica de quatro a cinco dias por semana funciona bem para a maioria. Por exemplo, peito e tríceps na segunda, costas e bíceps na terça, pernas na quarta, ombros e abdômen na quinta e descanso na sexta. Use o método de séries e repetições que favoreça hipertrofia – 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições, com carga que permita terminar a última série quase até a falha.
Não se esqueça de variar os exercícios a cada 6 a 8 semanas. Troque supino por mergulho, agachamento livre por hack machine, e inclua exercícios compostos e isolados. Isso mantém o estímulo muscular e evita platôs.
Sem comida adequada, o treino não rende. A regra de ouro é consumir mais calorias do que gasta, mas não exagerar. Uma boa base é 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Frango, peixe, ovos, carne magra e whey são opções práticas.
Carboidratos são importantes para energia. Priorize fontes de absorção lenta como aveia, batata doce e arroz integral. Na hora do treino, um lanche rápido com fruta e proteína ajuda a manter o rendimento.
Gorduras saudáveis – azeite, abacate, castanhas – não podem faltar. Elas sustentam hormônios como a testosterona, essencial para o crescimento muscular.
Divida a ingestão em 5 a 6 refeições ao dia para manter o nível de aminoácidos constante no sangue. Beba água suficiente; a hidratação influencia na performance e na recuperação.
Se sentir que a dieta está difícil de seguir, ajuste as porções ou inclua suplementos simples: whey protein, creatina monohidratada (5 g/dia) e um multivitamínico de qualidade.
Além disso, dê atenção ao descanso. Dormir 7 a 9 horas por noite permite que o corpo libere hormônio de crescimento e recupere as fibras musculares. Treinos intensos sem sono adequado podem levar a estagnação ou até lesões.
Por fim, se o objetivo for competir, comece a planejar o pré-contest de 12 a 16 semanas antes da data. Reduza gradualmente a ingestão calórica, aumente o cardio leve e ajuste a ingestão de sódio para melhorar a definição. Contrate um coach experiente ou siga um programa confiável para evitar erros de preparação.
O fisiculturismo não é só levantar peso; é um estilo de vida que combina esforço, disciplina e conhecimento. Comece hoje, siga essas dicas e veja seu corpo mudar de forma consistente. Boa sorte e foco nos resultados!
Chris Bumstead, conhecido como CBum, surpreendeu a comunidade do fisiculturismo ao anunciar que desistiu de se aposentar para competir em uma nova categoria. Após refletir sobre seus objetivos, CBum reafirma seu compromisso com o esporte, buscando novos desafios. Embora a nova categoria e os motivos dessa escolha não tenham sido revelados, seu retorno mostra um renovado entusiasmo competitivo.